膝の内側や膝回りに鈍い痛みを感じて、立ち上がるたびに「イタタタ」と声が出てしまう…そんな「膝の鈍い痛み」の経験はありませんか？
私は65歳のヌマッチと申します。25年前に右膝の半月板損傷で内視鏡手術を受けた経験があり、2025年4月に変形性膝関節症と診断されました。当初は2週間に1度のヒアルロン酸注射が必要でしたが、週5日のスイミングとサプリメント摂取で、現在は注射なしで5kmの散歩ができるまで改善しました。
この記事では、私が実践した改善方法と、痛みのスケール（VAS）の推移、スイミングの記録、サプリメントの効果など、具体的なデータをすべて公開します。同じ悩みを持つ方の参考になれば幸いです。
変形性膝関節症の初期症状とは
一般的な初期症状
変形性膝関節症の初期症状は、まず膝がこわばる感じがして、立ち上がりや歩き始めに痛みが生じることから始まります。日本では65歳以上の約55〜60%がこの疾患を認め、自覚症状がある患者数は1,000万人以上とされています。
初期段階では、起床時や椅子からの立ち上がり時に膝の動かしにくさや違和感を感じることが多く、しばらくすると治まるため「ただの老化現象」と捉えられやすいのが特徴です。しかし、この段階で適切なケアを始めることが、進行を遅らせる重要なポイントになります。
私の場合の初期症状
私の場合は、はじめに右膝の内側に痛みを感じることから始まりました。25年前に右膝の半月板損傷で内視鏡手術を受けた経験があり、軽いランニングを試みたところ右膝の痛みと鵞足炎が発症しました。
週３回、３kmほどのランニングを続けていると左側にも鵞足炎発症しランニングも断念して軽い散歩に変更しました。無理をしなければ歩けるのですが、痛みは増すばかり。
あまりにも痛みが改善しないので整形外科を受診すると、両膝ともに変形性膝関節症と診断されました。当時の痛みのレベルはVAS（Visual Analogue Scale）で9という状態で、起床後から膝に痛みがあり、「イタタタ」と言いながら起き上がっていました。
膝痛改善前の状態：2025年4月
痛みのレベルと日常生活への影響
2025年4月18日、整形外科で「両膝：変形性膝関節症による鵞足炎」と診断され、両膝にヒアルロン酸注射を受けました。当時の痛みレベルはVAS 9で、日常生活に大きな支障をきたしていました。
ヒアルロン酸注射は、関節内のヒアルロン酸を補充することで潤滑効果を高め、痛みを緩和し、膝の動きを改善する治療法です。変形性膝関節症の対症療法として、初期から中期の患者に効果が出やすいとされています。
私の場合、2週間に1度の頻度でヒアルロン酸注射が必要な状態でした。デスクワークが多い生活で運動不足も重なり、膝の痛みは悪化の一途をたどっていました。
試した治療法と失敗談
ジョギングの試みと失敗
最初は膝の筋力をつけようとジョギングを試しましたが、これが大きな失敗でした。膝への負荷が大きすぎて、痛みが悪化してしまったのです。
INTP-A型の性格でつい、論理的に物事を考える私は、なぜ失敗したのかを分析しました。ジョギングは地面からの衝撃が膝に直接かかるため、変形性膝関節症の初期症状がある状態では不適切だったと気づきました。大阪出張へビーチサンダルで行ったのも失敗でした。
グルコサミン&コンドロイチンの効果
スイミング開始と同時にグルコサミン&コンドロイチンのサプリメントを服用しましたが、1ヶ月が過ぎてもあまり効果を感じられませんでした。（私感です）
グルコサミンとコンドロイチンは軟骨の材料を補い、関節内の水分保持を助けるとされていますが、グルコサミン単独で関節構造に有益な効果をもたらすというエビデンスはほとんどないという研究結果もあります。私の体験でも、この組み合わせでは十分な効果が得られませんでした。
スイミングへの方針転換
ジョギングの失敗を受けて、膝への負担が少ないスイミングの水中歩行に変更しました。水中では浮力により体重の約90%が軽減されるため、変形性膝関節症の方でも安全に運動できるのです。
実践した改善方法
スイミングの詳細
初期の取り組み（2025年4月〜5月）
スイミングを始めた最初の1ヶ月は、水中歩行30分とスイミングレッスン（ビート板キック、クロール、背泳ぎなど1時間）を中心に行いました。週5日のペースで通い続けました。
水中運動が変形性膝関節症のリハビリに推奨される理由は、浮力によって膝関節への負担が少ないこと、そして水の抵抗を利用した筋力強化と関節可動域の改善が同時に期待できることです。
運動不足からくる初期症状
運動不足のためか、スイミング初期はふくらはぎがつっていました。しかし、継続することで徐々に体が慣れ、最近はほぼつらなくなりました。
クロールと背泳ぎの習得
2ヶ月ほどからクロールと背泳ぎができるようになり、現在は平泳ぎやバタフライ、ドルフィンキックの練習ができるようになってきました。
クロールは膝への負担が少なく、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋群など膝関節を支える筋肉群を総合的に鍛えることができます。温かい水の中での運動により筋肉の緊張が和らぎ、関節の動きがより円滑になる効果も期待できます。
好きな趣味を我慢した期間｜運動制限と趣味活動の関係
この期間、毎年、恒例だった北海道でのフライフィッシングは、お休みしました。ヒグマの事故も多いですし、今は膝のリハビリに専念する時期だと判断しました。とにかく、運動などのリハビリで膝回りの筋肉を補強することでまた釣りに行くことを第一の目標になりました。渓流釣りは行きはいいのですが、帰り道のほうが膝に負担がかかりますからね。膝が笑っちゃうって、やつです。
サプリメントの組み合わせ
UC-IIとの出会い
グルコサミン&コンドロイチンで効果が感じられなかった2ヶ月後から、UC-II（非変性II型コラーゲン）の服用を開始しました。驚いたことに、3日後から膝の痛み改善を実感できたのです。
UC-IIは「経口免疫寛容」という独自のメカニズムで関節の炎症を抑制し、軟骨の修復を促進すると考えられています。2013年に「Journal of the International Society of Sports Nutrition」に掲載された健常者55名を対象とした研究では、UC-II 40mg/日を120日間摂取した群で膝関節の可動域が有意に改善し、痛みのない運動時間が延長されたことが確認されています。
MSMとボスウェリアの追加
UC-IIの効果を感じた後に、MSM（メチルスルホニルメタン）とボスウェリアの抗炎症効果を知り、試すことにしました。
MSMは有機硫黄化合物の一種で、体内のコラーゲン生成を助けるほか、抗炎症作用や鎮痛作用が期待されています。ボスウェリアセラータはインドに自生するカンラン科の植物で、その樹脂から抽出されるエキスには抗炎症作用があるとされ、伝統医学アーユルヴェーダでも古くから関節のケアに用いられてきました。
2020年のメタアナリシスでは、ボスウェリアが変形性関節症患者の痛み（VAS）、WOMAC痛みスコア、WOMACこわばりスコアを有意に改善したことが報告されています。また、2016年の研究では、MSMとボスウェリア酸の組み合わせがグルコサミン硫酸と比較して、膝関節炎の治療に効果的であることが示されています。
ヒアルロン酸の追加と予想外の効果
さらにヒアルロン酸も関節に良いと知り追加しました。MSMとボスウェリアの効果を実感するには1ヶ月近くかかりましたが、気がついたら肩や膝の炎症での痛みが和らいでいました。
予想外の効果として、サプリの作用で肌の張りや艶が良くなり、爪の縦皺が薄くなってきました。これは嬉しい副産物でした(^^)。
サプリメントの摂取タイミング
すべてのサプリメントを毎朝食事前に摂取しています。UC-IIは空腹時に摂取することで、腸管での吸収が効率的に行われると考えられています。
膝痛改善の経過：時系列データ
整形外科での治療記録
| 日付 | 治療内容 | 備考 |
|---|---|---|
| 2025年4月18日 | 両膝ヒアルロン酸注射 | 変形性膝関節症診断 |
| 2025年5月10日 | 両膝ヒアルロン酸注射 | 2週間間隔で注射継続 |
| 2025年5月24日 | 両膝ヒアルロン酸注射・右肩ステロイド注射 | クロールで右肩に炎症 |
| 2025年6月7日 | 両膝ヒアルロン酸注射 | – |
| 2025年6月16日 | 両膝ヒアルロン酸注射 | – |
| 2025年6月28日 | 両膝ヒアルロン酸注射・右肩ステロイド注射 | 右肩関節に石灰化 |
| 2025年7月9日 | 両膝ヒアルロン酸注射・右肩ヒアルロン酸注射・両肩上部僧帽筋トリガーポイント注射 | – |
| 2025年7月23日 | 両膝ヒアルロン酸注射 | 最後のヒアルロン酸注射 |
| 2025年7月23日以降 | 受診なし | 膝の痛みが和らいだため |
この表から分かるように、2025年4月18日から7月23日までの約3ヶ月間で、合計8回のヒアルロン酸注射を受けていました。しかし、7月23日以降は膝の痛みが和らいだため、整形外科への受診が不要になりました。
スイミングの実施記録
2025年4月： 8日間（15日・16日・18日・22日・24日・25日・29日）
2025年5月： 15日間（6日・7日・12日・13日・14日・16日・19日・20日・21日・23日・26日・27日・28日・30日）
2025年6月： 13日間（2日・3日・4日・6日・10日・16日・17日・18日・20日・21日・24日・25日・27日）
2025年7月： 21日間（1日・2日・4日・5日・7日・8日・9日・11日・12日・14日・15日・16日・18日・19日・21日・23日・25日・26日・28日・29日・30日）
2025年8月： 18日間（1日・2日・4日・5日・6日・8日・9日・11日・18日・19日・20日・22日・23日・25日・26日・27日・29日・30日）
2025年9月： 17日間（2日・3日・5日・6日・9日・10日・12日・13日・15日・16日・17日・19日・20日・23日・24日・26日・27日）
2025年10月： 9日間（1日・3日・4日・6日・7日・8日・10日・11日・13日）
4月から10月までの6ヶ月間で、合計101日間のスイミングを実施しました。週平均で約4〜5日のペースを維持し、継続することができました。
痛みの推移と体重の変化
改善前（2025年4月）：
- 痛みレベル：VAS 9
- ヒアルロン酸注射：2週間に1度必要
- 体重：記録開始時点
改善後（2025年10月）：
- 痛みレベル：VAS 0〜1（5kmの散歩でも膝に痛みなし）
- ヒアルロン酸注射：7月23日以降不要（ゼロ）
- 体重：マイナス3kg
サプリメントの効果実感タイミング
- UC-II： 服用開始から3日後に効果を実感
- MSM・ボスウェリア： 服用開始から3週間後に効果を感じるようになった
- ヒアルロン酸： 後日追加し、肌の張りや爪の改善にも貢献
現在の状態：2025年10月
痛みのレベルと日常生活
現在の痛みレベルはVAS 0〜1で、5kmの散歩でも膝に痛みを感じません。2025年7月23日以降、ヒアルロン酸注射が不要になり、整形外科への受診もしていません。
日常生活で気をつけていること
デスクワークが多いため、1時間30分間隔でストレッチを行うようにしています。軽いランニングは良いですが、膝に負担がかかるハードワークは避けています（また痛くなりそうですからね）。
スイミングの継続
現在も週5日のペースでスイミングを継続しています。水中歩行40分、クロールや背泳ぎなど75分の運動を行い、膝関節を支える筋肉を維持しています。
まとめ：同じ悩みを持つ方へ
私の改善体験から学んだこと
65歳で変形性膝関節症と診断された私が、6ヶ月間で痛みレベルVAS 9からVAS 0〜1まで改善できたのは、スイミング、UC-II、MSM、ボスウェリア、ヒアルロン酸の組み合わせが私の体に合っていたからだと考えています。
ただし、これはあくまで私の場合の体験談です。変形性膝関節症の症状や進行度は人それぞれ異なりますし、サプリメントの効果にも個人差があります。
もっとシンプルにするとグルコサミン&コンドロイチンはいらない。UC-IIだけでも膝の痛みが改善できた。私の場合は、膝の痛みが出ると鵞足炎も発症してしまうのですが、膝の痛みが改善すると鵞足炎も治ってしまいました。
後日、記事にしたいと思っていますが、MSM、ボスウェリア、ヒアルロン酸はその他の痛みや炎症にも有効だったということです。この話は、またいつか。
必ず医師に相談してください
運動療法やサプリメント摂取を始める前に、必ず医師に相談してください。特に、私のように過去に半月板損傷の手術歴がある方や、他の関節疾患を併発している方は、専門医の指導のもとで治療計画を立てることが重要です。
データに基づいた継続が重要
以前、流行った分析でINTP-A型だった私は、論理的にデータを記録し、客観的に効果を分析することで、モチベーションを維持できました。痛みのスケール、スイミングの実施日、サプリメントの効果実感時期など、具体的な数値を記録することをおすすめします。何よりも、痛みの改善とスイミングが楽しくなって来ましたからｗ
ヌマッチからの一言
膝の痛みで悩んでいる方、諦めずに自分に合った改善方法を見つけてください。私も最初はジョギングで失敗しましたが、スイミングという膝に優しい運動に出会えました。
そうなんですよ、継続することが一番難しいと思いませんか？ でも、週5日のスイミングを半年間続けた結果、ヒアルロン酸注射が不要になったことは、私にとって大きな自信になりました(^^)
皆さんも、医師と相談しながら、自分に合った改善方法を見つけてくださいね。いかがでしょう、この記事が少しでもお役に立てば幸いです。
よくある質問（FAQ）
- 変形性膝関節症の初期症状はどのくらいで改善しますか？
-
個人差がありますが、私の場合は適切な運動療法とサプリメントを組み合わせて約2ヶ月で痛みが大幅に軽減しました。VAS（痛みスケール）9だった痛みが、スイミング開始から101日後には0〜1まで改善し、2週間に一度必要だったヒアルロン酸注射も不要になりました。ただし、症状の程度や年齢、体質によって改善のスピードは異なるため、整形外科医と相談しながら継続的に取り組むことが大切です。
- 65歳から運動を始めても効果はありますか？
-
はい、65歳からでも十分に効果があります。世界変形性関節症学会や日本整形外科学会の診療ガイドラインでも、変形性膝関節症の治療において運動療法が強く推奨されています。私自身も65歳からスイミングを週5日始めましたが、筋力がつき膝への負担が軽減されました。水中運動は浮力で膝への負担が少なく、高齢者でも安全に続けられる運動として最適です。
- 変形性膝関節症の初期段階で注意すべき動作は何ですか？
-
初期段階では、膝に強い負担をかける動作を避けることが重要です。私の失敗談として、ジョギングを試みたところ膝の痛みが悪化してしまいました。階段の昇り降り（特に下り）、正座、和式トイレ、重い荷物を持っての長時間の立ち仕事などは膝への負担が大きいため注意が必要です。代わりに水中ウォーキングやクロール、背泳ぎなど、膝に優しい運動を選ぶことをおすすめします。
- グルコサミンやコンドロイチンは効果がありますか？
-
医学的な研究では、グルコサミンやコンドロイチンの効果は確認されていません。スイスのベルン大学の報告によると、グルコサミンとコンドロイチンを単独または同時に服用しても、膝の痛みの有意な改善や関節裂隙の狭小化予防効果は認められませんでした。私自身も最初にグルコサミン&コンドロイチンを試しましたが効果を感じられず、UCII、MSM、ボスウェリアといった別のサプリメントに変更したところ改善を実感できました。
- ヒアルロン酸注射は続ける必要がありますか？
-
症状の改善状況によって判断が変わります。私は当初2週間に一度のヒアルロン酸注射が必要でしたが、スイミングとサプリメントの継続により、現在は注射なしで日常生活を送れています。ヒアルロン酸注射は対症療法であり、根本的な治療ではありません。運動療法や体重管理といった保存療法を2〜3ヶ月継続し、主治医と相談しながら注射の頻度を調整することが大切です。
- 変形性膝関節症は完治しますか？
-
変形性膝関節症は完全に元の状態に戻すことは難しい疾患です。しかし、適切な運動療法、体重管理、サプリメント摂取を組み合わせることで、症状を大幅に改善し、痛みのない日常生活を送ることは十分に可能です。私の場合、VAS9の痛みが0〜1まで改善し、体重も3kg減少しました。重要なのは症状の進行を遅らせ、生活の質を維持することです。
- サプリメントの効果が出るまでどのくらいかかりますか？
-
サプリメントの種類によって効果実感までの期間は異なります。私の体験では、UCIIは摂取開始から約3日後に効果を感じ始め、MSMとボスウェリアは約3週間後に実感できました。ただし、サプリメントは医薬品ではなく食品であるため、個人差が大きく、あくまで運動療法や体重管理を補う選択肢として考えることが適切です。継続的に摂取しながら、自分の体調の変化を記録することをおすすめします。
- 膝に水がたまる場合はどうすればいいですか？
-
膝に水がたまる（関節水腫）のは、関節内の炎症が強く出ている証拠です。私も初期段階では膝に水がたまることがありましたが、スイミングによる適度な運動と炎症を抑えるサプリメント（MSM、ボスウェリア）の摂取で改善しました。水がたまって膝が腫れている場合は、まず整形外科を受診し、必要に応じて水を抜く処置を受けることが大切です。その後、炎症を抑えるための適切な治療と運動療法を組み合わせましょう。
免責事項
本記事は個人の体験談です
この記事は、65歳男性ヌマッチの個人的な体験に基づく記録であり、医学的なアドバイス、診断、治療を目的としたものではありません。
必ず医師に相談してください
変形性膝関節症の症状、治療方法については、必ず医師や専門家に相談してください。本記事の情報を参考にして行動する場合は、自己責任でお願いします。
効果には個人差があります
サプリメント、運動療法の効果には個人差があります。私に効果があった方法が、すべての方に同様の効果をもたらすとは限りません。
医学的根拠について
記事内で引用している医学的エビデンスは、公的機関や学術誌の情報に基づいていますが、最新の医学的見解とは異なる場合があります。最新情報は医療機関でご確認ください。
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